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¿Qué son los ejercicios de propiocepción?

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La propiocepción consiste en el uso de fuerzas controladas, impredecibles y multidireccionales para trabajar el equilibrio.propiocepcion-en-corredores_picnik
Es un entrenamiento neuromuscular muy eficaz para aumentar el equilibrio y la agilidad, pero también se está utilizando para prevenir y tratar varios tipos de lesiones deportivas en piernas y pies, con gran éxito.
La propiocepción se puede entrenar con la ayuda de patines, rulos, plataformas de entrenamiento, pelotas, bosus, fit ball, etc. Cualquier tipo de plataforma inestable es utilizada para trabajar los propioceptores y reforzar la musculatura, articulaciones y ligamentos.

¿A qué llamamos “propiocepción”?

Podríamos decir que es la comunicación que se transfiere a través del Sistema Nervioso Central (que está dentro del cráneo pero también a lo largo de toda nuestra columna como “médula espinal”) dando instrucciones al músculo de cómo contraerse, al ligamento de cómo hacer un buen sostén entre huesos y a toda la cápsula articular para resistir cualquier tracción, torsión, vibración o golpe. De este modo nuestro movimiento es más coherente y eficaz. Si no es así todo este entramado nervioso nos va a avisar de que algo no anda bien cuando corremos o hacemos cualquier movimiento. Y el aviso suele ser en forma de dolor, con una respuesta por parte de los mecanorreceptores “nociceptivos” que son los que transmiten esta “sensación desagradable”.

Objetivos de los ejercicios propioceptivos

Entrenar las situaciones que puedan conducir a mayor solicitación ligamentosa o muscular para que, cuando nos sucedan en carrera o en cualquier otro ejercicio físico, elaboremos una respuesta adecuada sin ningún movimiento exagerado que pueda dañarnos más que la propia torsión, golpe o vibración. Un ejemplo sería el siguiente: Vamos corriendo y metemos tímidamente el pie en un hoyo. Hay un “mal paso” que puede repercutir lateral o frontalmente en el tobillo. Si nuestros ligamentos están fuertes no habrán sido sorprendidos fatalmente y el cuerpo (a través de la información propioceptiva de los captores que tiene en el tobillo) responde adecuadamente equilibrando todo nuestro peso y posicionándonos para no lastimar la articulación. Nosotros no nos enteramos a penas, pero se ha llevado a cabo una respuesta nerviosa rápida y correcta. Por ello podemos seguir corriendo sin molestias, ni en ligamentos ni en músculos.  

Receptores sensoriales: propiocepción y equilibrio

Fundamental para equilibrarnos en todo momento para evitar malas posturas y lesiones

El equilibrio esta sujeto a la ley de la gravedad, el cuerpo intenta situar el centro de gravead en la posición mas adecuada para logar el máximo de efectividad en el gesto motriz:

  • Cuanto más bajo se encuentre el centro de gravedad, se estará más estable. Por esta razón, personas de baja estatura o niños rinden mejor en deportes como esquí y gimnasia deportiva.
  • La base de sustentación es el polígono que forman todas las partes del cuerpo proyectadas contra el suelo, cuanta más base más equilibrio. Separamos los brazos para lograr mayor equilibrio.
    • El objetivo del cuerpo es que la línea vertical que pasa por el centro de gravedad caiga dentro de la base de la sustentación para lograr el equilibrio.
    • Los sentidos del oído, vista y tacto, y las sensaciones propioceptivas, nos informan de cómo se sitúa el cuerpo en el espacio.

    Equilibrio estático

    • Hace referencia a la capacidad de mantener el cuerpo estable y en equilibrio en cualquier posición estática, frente a la acción de la gravedad. El centro de gravedad se proyecta estático dentro de la base de sustentación. Se precisa en algunos deportes como gimnasia artística o escalada.

    Equilibrio dinámico

    • Es el tipo de equilibrio más habitual en cualquier deporte, durante la carrera, montando en bici, golpeando un balón, saltos, etc., el centro de gravedad se desplaza, incluso en algunas ocasiones, fuera de la base de sustentación. Requiere constantes reajustes y movimientos de los segmentos corporales para modificar el polígono proyectado de sustentación donde debe recaer el centro de gravedad.

    En actividades cotidianas y sobre todo en algunos deportes como el surf, montar en bici o patinaje, la musculatura profunda es la encargada de contraerse con pequeños y continuos ajustes coordinados entre musculatura agonista y antagonista con información enviada desde el sistema central. Este tipo de deportes desarrollan una mayor activación neural mejorando la coordinación intermuscular.

    . A través de la visión podemos observar las distancias de los objetos y establecer referencias espaciales. Situaciones donde no existen referencias visuales como oscuridad o giros, la dificultad para mantener el equilibrio es mucho mayor.

    2. El sistema vestibular es el más importante para mantener el equilibrio, está situado en el oído interno y formado por varias estructuras: el vestíbulo donde se encuentran el utrículo y el sáculo con un órgano receptor denominado mácula, que está integrado por células receptoras sensoriales ciliadas y los conductos semicirculares, son tres y están orientados en los tres planos del espacio. Este órgano informa de la posición de la cabeza en su relación con la gravedad y la relación con la aceleración lineal.
    3. Todos los órganos sensoriales envían la información recibida al cerebro a través de de la médula alojada en el interior de la columna. El cerebro procesa esta información y la devuelve a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular para reajustar el movimiento.Es un proceso subconsciente y muy rápido, que se realiza de forma refleja, pero en el que se consiguen grandes adaptaciones neuromusculares incluso a corto plazo.

    4. El huso muscular es un receptor sensorial propioceptor situado dentro de la estructura del músculo. Detecta de forma muy rápida los cambios de tensión muscular ante estiramientos súbitos. Ante gestos de este tipo, el huso muscular realiza la función de inhibir la musculatura antagonista al movimiento producido. La activación de los husos musculares, mejoran la propiocepción de forma significativa, respuestas mucho más rápidas, ganando equilibrio y control postural. Estas adaptaciones reducen de forma muy significativa el riesgo de sufrir lesiones de tobillo y rodilla.

    5. Sustituir apoyos estables por inestables como el fitness-ball, mejor la estabilidad y activación neuromuscular ya que provocará una mayor participación de los receptores sensoriales propioceptivos.

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