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Entrenamiento excéntrico

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más potencia y menos lesiones

Todos realizamos movimientos excéntricos durante nuestro entrenamiento y nuestro día a día. No son nada “misterioso”, forman parte de las fases de concentración muscular de todo movimiento.

Toda contracción dinámica tiene dos fases: la concéntrica (denominada positiva) en la que el músculo se contrae, de modo que las inserciones musculares se aproximan y el movimiento va en contra de la gravedad, y la excéntrica (la negativa) donde el músculo continua contraído pero al contrario de lo que sucede un la fase concéntrica ahora las inserciones musculares se distancian y el movimiento se genera a favor de la gravedad. La contracción excéntrica tiene la importante función de controlar, de “frenar” el movimiento cuando va a favor de la gravedad. Sin este control excéntrico, por ejemplo, terminaríamos en el suelo durante la carrera, sobre todo en las bajadas.

  • Beneficios del trabajo excéntrico:

→ Aumenta la fuerza muscular y la velocidad articular.

→ Aumenta la elasticidad de los tejidos. Tanto muscular, como sobre todo conectivo.

→ Crea sarcómeros en serie (facilita el alargamiento muscular).

→ Mejora el reclutamiento (capacidad de las fibras musculares de contraerse).

→ Aumento de síntesis del colágeno en el tejido conectivo  lo que permite un mejor funcionamiento del tendón.

→ Mejora la capacidad propioceptiva (estabilidad).

→ Control neuromuscular más ajustado.

→ Disminuye el riesgo de lesiones musculares y tendinosas.

→ Mejora la respuesta de la contracción concéntrica.

  • El deporte, el gran beneficiario del excéntrico

La mayoría de deportistas centran su entrenamiento en la carrera y en ejercicios convencionales de carácter concéntrico, pero muy pocos realizan un entrenamiento específico excéntrico, cuestión muy necesaria para deportes de outdoor como el trail running por las bajadas, deportes de raqueta con sus las continuas frenadas y deportes colectivos por los cambios de ritmo. En estas imágenes vamos a ver cómo se desarrolla la fase excéntrica:

→ Existe una fase aérea momentánea, durante la que el cuerpo se encuentra en el aire. La pierna de apoyo se prepara para el impacto. Se aproxima al suelo casi totalmente extendida para aprovechar todo el recorrido posible en su amortiguación, en casos de fatiga el cuerpo se desplaza en ligera flexión, lo que limita el rango de recorrido para amortiguar.
→ El pie toma contacto y transmite las fuerzas reactivas al tobillo, rodilla y cadera. El tendón rotuliano recibe su mayor tensión. El pie puede llegar a recibir hasta incluso diez veces el peso del cuerpo.

→ Los músculos extensores como el gemelo, soleo, cuádriceps y en menor medida el glúteo mayor, se contraen de forma excéntrica, controlando y amortiguando el descenso de todo el peso del cuerpo. Si observas es un recorrido muy corto de flexión de rodilla y cadera, casi toda la responsabilidad recae en la correcta mecánica del tobillo que además de amortiguar debe estabilizar.

MEJORA DE LA FUERZA

El entrenamiento excéntrico es el estimulo más poderoso para el crecimiento muscular ya que tenemos hasta un 40% mas de fuerza excéntrica que concéntrica. Seguramente habrás observado cómo puedes levantar un determinado peso en press de banca (positivas) pero puedes bajar mucho más peso de forma excéntrica (negativas). Esto no significa que debemos hacer todos los ejercicios con especial énfasis en la fase excéntrica, esto nos llevaría a un estado de sobreentrenamiento y posiblemente lesiones ya que el trabajo excéntrico resulta muy agresivo para el tejido muscular y conectivo.

Según el principio de supercompensación, si planteamos un entrenamiento con una orientación de trabajo excéntrico, generaremos adaptaciones específicas, facilitamos la regeneración de los tejidos, haciéndolos más fuertes y readaptándolos a las cargas de competición o entrenamiento. Lo ideal es aplicarlo en determinados microciclos con algunos ejercicios, de esta forma nos beneficiaremos de sus propiedades sin llegar a correr riesgos por exceso de trabajo.

Con objetivos de mejora hay que advertir que es fundamental disponer de un nivel de forma física y de fuerza adecuado. Por la intensidad y agresión al tejido aplicada de este entrenamiento no debe realizarse a diario ni de forma sistemática. Lo ideal es elegir periodos de aplicación de varias semanas y con una frecuencia de entre uno y dos días por semana para deportistas amateur ya que es necesario dejar un mínimo de 48 horas (dos días), para una recuperación entre sesiones.

Sentadilla excéntrica, indicada para deportistas como corredores, tenistas o deporte de equipo.

→ Comienza casi desde la extensión completa de piernas
→ Desciende dejando caer todo el peso de forma muy rápida, intentando incluso que exista una fase aérea donde los pies apenas tienen contacto con el suelo
→ Recepciona aumentando voluntariamente la fase de amortiguación, flexionando cadera y rodillas bien abajo.

Sentadilla excéntrica

Para los gemelos y sóleo, sube con dos y baja con una.
→ Comienza desde la flexión de tobillos con los dos pies apoyados
→ Eleva extendiendo los tobillos con impulso de los dos pies.
→Una vez arriba en la máxima extensión, quita un apoyo
→ Desciende de forma lenta tan solo con un apoyo.

Gemelos, sóleos: sube a dos, baja a una

En la máquina de extensión de cuadriceps, extiende tus rodillas con ambas piernas y desciende frenando la bajada lentamente tan solo con una pierna.

Máquina extensión de cuádriceps

Para los isquiotibiales ayúdate con un compañero, desciende unos grados lentamente (1). Para volver a la posición inicial ayúdate con las manos apoyadas en un cajón, de esta forma evitas la fase concéntrica

Cajón isquiotibiales

 

Si no tienes ayuda, un fitnessball es una herramienta excelente que te proporcionará la ayuda necesaria al realizar un curl excéntrico a una pierna. Flexiona con las dos piernas, eleva una pierna, vuelve a la posición inicial de forma controlada extendiendo la rodilla con la contracción excéntrica de isquiotibiales.

Fitness-ball curl excéntrico a una pierna

Consigue fondos excéntricos para el pectoral subiendo con el empuje de las dos manos, pero descendiendo tan solo con el apoyo de una.

Fondos excéntricos pectoral

Para el trabajo de flexores, tienes la opción de realizar domnadas asistidas con los pies en el suelo, subiendo con los dos brazos y empujando con las pieras, para posteriormente realzar el descenso de forma lenta tan solo con una brazo

Dominadas asistidas con los pies en el suelo

El músculo está constituido por fibras musculares y por tejido conjuntivo, este último es el más rígido y difícil de estirar ya que está constituido en su mayor parte por fibras de colágeno que mantienen su necesaria rigidez. Sin embargo, también es necesario incidir sobre este tejido de inserción ya que en la realidad del gesto deportivo como lanzamientos, golpeos y frenadas, recibe estiramientos muy intensos. Con este objetivo los estiramientos excéntricos, resultan de gran utilidad para conseguir adaptaciones específicas.

 

Músculo relajado Músculo estirado pasivamente Músculo excéntrico
Músculo relajado Músculo estirado pasivamente.

La elongación principal se localiza en las fibras musculares que son mas fácilmente elongables frente al tejido de inserción.

En un estiramiento
activo excéntrico
, elmúsculo se estira al tiempo que se mantiene una contracción muscular. El tejido conjuntivo de inserción recibe una mayor tensión y consigue ser estirado.

Ejercicios para favorecer la movilidad

Estira tus gemelos, soleo, tendón y fascia plantar de forma dinámica realizando una flexión y extensión del tobillo en posición de apoyo en el suelo. Mientras la cadera esté más elevada, mayor será el estiramiento de toda la cadena. Con la rodilla flexionada pondremos mayor énfasis en el soleo y su fascia.

 

Movilidad gemelos

 

Para estirar los flexores de cadera, inclínate lateralmente. Conseguirás estirar toda la cadena flexora, sobre todo psoas y recto anterior del cuádriceps.
Movilidad flexores de cadera

Para conseguir un estiramiento efectivo de toda la cadena posterior, inclina tu cuerpo y realiza una extensión de columna al tiempo alargas tus brazos hacia delante

Extensión columna

PREVENCIÓN Y RECUPERACIÓN

 

Las lesiones y desórdenes tendinosos son una amplia proporción de las lesiones por sobrecarga en especial en deportes de impacto. La tendinitis rotuliana (o rodilla de saltador) se caracteriza por dolor en la cara anterior de la rodilla, asociado con la fragilidad del tendón rotuliano cerca de la inserción con la rótula.

El fundamento del trabajo excéntrico se basa en le principio de “si hay degradación, hay recuperación”. Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de toda la unidad músculo-tendinosa de un tendón crónicamente doloroso aparece como punto clave muy interesante en la tendinopatía rotuliana. En este sentido, el ejercicio de carácter excéntrico puede ser utilizado en el programa de rehabilitación para mejorar el rendimiento muscular y retornar a la normalidad funcional. En el marco de la rehabilitación y prevención, el ejercicio excéntrico es un componente indicado para mejorar la fuerza y habilidad funcional.

Un ejercicio sencillo para trabajar los extensores de forma excéntrica al tiempo que se mejora la estabilidad y propiocepción, es el de realizar un peso muerto en apoyo unimodal. Observa los pasos en la imagen: desciende a un apoyo llevado la pierna de atrás lo más lejos posible de forma muy lenta, para volver a la extensión utiliza las dos piernas.

→Regeneración progresiva

Para que el trabajo excéntrico sea eficaz, se debe diseñar un planteamiento progresivo en la intensidad:

  • Comenzar con ejercicios a una velocidad de ejecución muy lenta, cinco o seis segundos para la bajada (fase excéntrica) y uno o dos segundos para volver a la posición inicial (fase concéntrica)
  • Realizar tres series de unas 15 repeticiones
  • La carga aplicada nunca será máxima, no es necesario llegar al fallo muscular. Tener la sensación de que cueste pero que se pueda realizar con perfecta ejecución.

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