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Carga de hidratos de carbono

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Carga de hidratos de carbono

 

Que es la carga de hidratos de carbono o de glucógeno?

 

Debido que los hidratos de carbono son el recurso energético mas importante para el ejercicio muscular a medida que la intnesidad del mismo va aumentando, y dado que la cantidad de hidratos de carbono almacenada en el cuerpo es limitada , el agotamiento del glucogeno muscular  y hepático puede ser un factor que limite la capacidad del rendimiento en los ejercicios de distancias caracterizados por altos niveles de gasto energético durante periodos prolongados. La carga de HC también llamada supercompensacion de glucógeno, es una técnica dietética diseñada para potenciar el aumento del contenido en glucógeno hepatico y muscular destinada a retrasar la fatiga. Generalmente se utiliza entre tres y siete días previos a la competición.

En que tipo de deportes nos puede ayudar la carga de HC?

 

En general la carga de hidratos de carbono suele ser utilizada por las personas que mantienen altos niveles de gasto energético de manera continuada durante largos periodos de tiempo, por ejemplo maratonistas, ciclistas, tri deportistas. Tambien pueden beneficiarse los deportistas que realizan actividades prolongadas de parar y seguir, como el futbol, tenis. Basicamente la carga de HC puede ser eficaz para los deportistas que realiza ejercicio en los que el glucogeno muscular es la principal fuente de energía y que pueden provocar una deplacion del glucogeno de las fibras musculares . Tambien los culturistas se suelen cargar de HC  para intentar parecer mas musculados debido al aumento de los niveles de glucógeno muscular y la retencion de agua asociada.

Como se realiza la carga de hidratos de carbono?

Como es lógico la clave para la cara de hidratos de carbono es cambiar de una dieta normal y equilibrada a otra con un alto contenido de hidratos de carbono. La técnica original y clásica para la carga de HC  se caracterizaba por una fase de agotamiento del glucógeno mediante el ejercicio prolongado y una dieta restringida en HC. Por ejemplo un corredor puede realizar una carrera de 29 a 32 km  para utilizar tanto glucógeno almacenado como sea posible para después ingerir una pequeña cantidad de HC durante un periodo de 2 a 3 dias durante los cuales continuara el ejercicio para mantener bajas las reservas de glucógeno . Tras la fase de agotamiento se inicia la fase de ce carga, durante la cual los HC pueden contribuir en un 70% o mas del consumo calórico total y la intensidad y duración del ejercicios se  reducen considerablemente ,en  general hasta el descanso total.  Este método clásico es muy  difícil de tolerar especialmente si se hace ejercicios a altos niveles durante la fase de la depleción, la ausencia de HC unida al ejercicio puede provocar síntomas de hipoglucemia , además un ejercicio exhaustivo y prolongado puede causar lesiones musculares.

Aunque algunas de las primeras investigaciones apoyaban esta técnica, datos mas recientes sugieren que esta rutina tan estricta es innecesaria , en especial el programa de depleción total. En los corredores entrenados la investigación ha demostrado que simplemente cambiando a una dieta mas rica en HC  combinada con uno o dos dias de descanso o a niveles de actividad reducidos se obtiene un aumento del glucógeno hepático y muscular de forma efectiva .

Una dieta rica en HC debe contener unos 8-10g de hidratos de carbono por kg de peso corporal , una cantidad que no difiere demasiado del contenido dietetico  recomendado para el deportista de resistencia. Cabe señalar que el deportista no debe cambiar su dieta de una manera drástica antes de la competición. El consumo  de una dieta rica en HC  durante el entrenamiento preparara al organismo para metabolizar correctamente los HC  durante la fase de carga. Tambien recalcar la importancia de no consumir un exceso de calorías puesto que acabarían convirtiéndose en grasa corporal su superan la cantidad máxima de almacenamiento de glucógeno del hígado y los musculos.

La mayoría de los ejercicios de resistencia prolongados empiezan por las mañanas. La ultima gran comida previa a la competición de ingerirse 15 horas antes de la hora de la carrera, con un pequeño tentempie de HC  antes de retirarse a descansar por la noche. Algunos deportistas utilizan polímeros de glucosa en la ultima comida importante para evitar la presencia de residuos intestinales la mañana de la competición. Por la mañana se puede tomar un desayuno a base de HC con jugo de naranja, tostadas, mermelada u otros HC de tres a cuatro horas antes de la competición.

 

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